Спорт во время беременности: что можно и нельзя, на каком сроке, как правильно

Оглавление

Главные правила

Как бы ни хотелось женщине заниматься спортом, особенно его любимыми видами, есть несколько правил, которых она обязательно должна придерживаться:

  • при занятиях на свежем воздухе или в зале избегать перегрева;
  • выполнять только разрешенные врачом упражнения;
  • отказаться от физической активности, во время которой есть высокий риск получения травмы;
  • постоянно следить за своим самочувствием;
  • пить достаточное количество жидкости.

Если во время занятий или после них появились неприятные ощущения, от физической нагрузки необходимо отказаться и немедленно проконсультироваться с врачом.

(1
оценок; рейтинг статьи 5.0)

Основные ограничения при силовых тренировках во время беременности

Существует 4 главных фактора риска при тренировках в период беременности.

1. Во-первых, возможность получения абдоминальной травмы при использовании штанги или гантелей. Поэтому беременным не рекомендуется тренироваться со свободными весами, особенно если они не имеют достаточного тренировочного опыта. Даже опытным спортсменкам нужно быть предельно внимательными, чтобы полностью избежать риска уронить снаряд на себя или задеть им живот.

2. Вторым осложнением является ограничение дыхания при выполнении упражнения. Это может привести к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и возможному причинению вреда плоду, так что следует избегать напряженных упражнений, требующих задержки дыхания.

3. В-третьих, из-за гиперподвижности суставов во время беременности надо исключить высокоинтенсивные и мощностные (взрывные) нагрузки

Рабочие веса следует подбирать более осторожно, а движение выполнять медленно, под контролем, чтобы избежать потенциальных повреждений

4. И последнее – для поддержания нормального венозного притока после 13-й недели желательно избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. Такие упражнения можно модифицировать и выполнять на наклонной скамье (головой вверх) или сидя.

Какие упражнения и виды спорта разрешены беременным

Беременным разрешены следующие виды спорта:

  • фитнес – помогает держать вес женщины под контролем и тренировать мышцы живота и ягодиц;
  • плавание – позволяет снять нагрузку с позвоночника, а также укрепить мацы спины и таза. Кроме того, плавание прекрасный помощник в борьбе с сердечно- сосудистыми патологиями;
  • гимнастика для беременных;
  • йога – выполнять можно в тренировочном зале, либо разучить несколько «домашних движений». Йога учит беременную сохранять спокойствие и правильное дыхание;
  • спокойные или классические танцы.

Разрешенные упражнения:

  • наклоны туловища в сторону;
  • полуприседания;
  • махи ноги в положении лежа;
  • прогиб спины, стоя на коленях;
  • махи руками в сторону;
  • подъем колен;
  • хлопки над головой;
  • «велосипед» в положении лежа;
  • качание пресса.

Физические упражнения для беременных – польза

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

  1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
  2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
  3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
  4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
  5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
  6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
  7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
  8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Внимание: когда нужно остановиться

Немедленно прекратите занятия и проконсультируйтесь с акушеркой или врачом, если:

  • вы чувствуете боль в груди.
  • вы чувствуете боль в тазовой области или в животе; если начинаются схватки.
  • начинается головная боль.
  • вы заметили, что ребенок стал меньше шевелиться или совсем перестал двигаться.
  • вы чувствуете тошноту, головокружение или готовы упасть в обморок.
  • вам холодно и противно, несмотря на нагрузку.
  • у вас вагинальное кровотечение.
  • у вас внезапно начали отходить воды.
  • ваше сердцебиение стало неругулярным или прерывистым.
  • вы заметили резкое отекание лодыжек, рук, лица или боль в голени.
  • вам не хватает дыхания.
  • вам сложно ходить.
  • вы чувствуете слабость в мускулах.

Спорт в первом триместре беременности на ранних сроках

Кардионагрузки необходимо сократить тем, кто занимался ранее и не начинать, если ранее опыта не было. В первый триместр беременности тяжел для многих повышенным давлением, увеличением пульса, и даже головокружениями из-за этого. Сердце и так активно трудится в этот период, нагрузки ему ни к чему.

С того момента как вы увидели две полосочки на тесте — спорт с высоким риском получения травм противопоказан. К нему можно отнести сноубординг, лыжи, баскетбол, верховую езду и даже велоспорт, если он скоростной или с препятствиями.


Спорт в первом триместре беременности на ранних сроках

Если до беременности спорт отсутствовал

Цель: сохранить первоначальные размеры и быстро вернуть форму тела до беременности. Подготовить тело к естественным родам.

Время и частота тренировок: будущим мамам решившим вести активный образ жизни на первом триместре желательно заниматься фитнесом не чаще 3 раз в неделю в среднем по 30 минут с полным отсутствием кардионагрузок.

Помимо этого необходимо добавить: пешие прогулки в парке. Часто предлагают заменять беговой дорожкой на маленьких скоростях, но это предложение актуально лишь тогда, когда дорожка стоит на свежем воздухе.

Какую нагрузку выбрать?

  • Плаванье и аквааэробика. Заметим, что ученные исследовали более тысячи беременных женщин, плавающих в хлорированной и речной воде. В первом случае безопасности обнаружено не было, а вот относительно речной и озерной воды, ученные всего мира выступают категорически против. Морская вода вызывает немало споров, но все же противопоказания отсутствуют
  • Йога. Поможет подтянуть и проработать все мышцы тела, подготовят организм к вынашиванию малыша на последних сроках, пройти роды легко и практически безболезненно
  • Гимнастика для беременных. Легкие физические упражнения, которые можно выполнять для поддержания тела в тонусе, снятия неприятных симптомов и плавной подготовке в предстоящим родам

Если до беременности женщина занималась спортом.

Цель: сохранить первоначальные идеальные размеры тела и максимально быстро после родов восстановить фигуру. Пройти процесс беременности и родов максимально легко и приятно. Не забывать о своем образе жизни и радовать себя отличными формами на протяжении всей беременности.


Танцы во время беременности прекрасно!

Время и частота тренировок: для тренированного тела первый триместр чаще всего проходит практически незаметно. Многие мировые спортсмены на протяжении первого триместра участвовали в соревнованиях и даже занимали первые места. Уменьшать интенсивность тренировок или их частоту необходимо исключительно по показаниям врачей. В том случае, если спорт относиться к травмоопасным, продолжать или перейти на безлопастный вид спорта.

Обязательно сообщите о беременности тренеру, он скорректирует нагрузку и будет более тщательно за вами следить во время тренировок.

Какую нагрузку выбрать?

  • В первую очередь тот, которым вы занимались до беременности. Но возможны и внесения изменений (замена на другой вид спорта или частичная замена)
  • Кордиотренировки в вашем случае, показаны вплоть до начала третьего триместра
  • Силовые тренировки необходимо скорректировать с тренером, чтобы продолжать тренировать тело, но не допускать перезагрузок вредных для будущей мамы и малыша
  • Танцы, все виды аэробики, шейпинг и стрип-пластику можно продолжать до самих родов или до тех пор, пока животик вырастит настолько, что заниматься будет сложно

Помимо этого необходимо добавить: пешие прогулки, зарядка на свежем воздухе. Плаванье, аквааэробика и йога для постепенной подготовки к родам.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

В первом триместре спортивные предпочтения остаются неизменными. При плохом самочувствии или токсикозе от нагрузок следует отказаться.

Разрешенными видами спорта являются:

  • классические танцы;
  • шейпинг;
  • зумба;
  • велопрогулки;
  • плавание;
  • фитбол;
  • аэробика.

Не исключением является гимнастика и пилатес. Немного снизить активность следует в конькобежном спорте, лыжной и верховой езде.

Немногие беременные профессиональные спортсменки, но и они могут кататься на лыжах, коньках или верхом на лошади.

В ранние сроки гестации, когда формируются зачатки органов и систем, эмбрион находится в защищенной среде, и активность мамы ему не приносит вреда.

Чем больше срок гестации, тем сильнее развит плод. Зачастую увеличивающийся живот становится преградой для выполнения обычных домашних дел.

Дома можно заниматься йогой для беременных и тренировать мышцы влагалища.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

При беременности не только можно, но и нужно заниматься спортом. Но перед этим нужно обязательно проконсультироваться с доктором. Если врач не выявил противопоказаний, девушке можно будет заниматься разрешенным видом спорта. Главное, чтобы нагрузки в этот период были умеренными. Спорт во время беременности подготавливает организм к родам. Кроме того, благодаря регулярной физической активности процессы восстановления в послеродовом периоде могут протекать быстрее. От занятий на любых сроках нужно обязательно отказаться, если у женщины обнаружены проблемы со здоровьем и вынашиванием ребенка.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Советы профессионалов

Большинство профессиональных тренеров советуют будущим мамам не отказываться от спортивных занятий, особенно если женщина занималась этим до беременности. Но надо проконсультироваться со своим врачом.

Валерий Гацлев, эксперт по медицинскому и велнесс-туризму, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что женщины на ранних сроках беременности должны выбирать те виды спорта, которые имеют минимальный риск падений и травм. Контролировать надо правильность дыхания. Оно должно быть свободным, без задержки. Вдох на счет 1-2, выдох – от 1 до 4.

Татьяна Румянцева, гинеколог

Этот специалист считает, что спортивные занятия способствуют быстрейшему восстановлению после родов и меньшему набору веса. Она предупреждает, что надо избегать занятий на солнце, перегрева. Оптимальное время для занятий – 20-30 минут.

Вадим Васильев, персональный тренер

Этот специалист считает, что наиболее безопасный период для занятий – второй триместр, а вовсе не первые недели, когда живота не видно. Заниматься в обычном темпе в этот период могут позволить себе только натренированные женщины. Для неспортивных мамочек лучше подойдет щадящий режим. Можно заниматься на кардиотренажерах, но без фанатизма. Полезны: плавание, фитбол, танец живота – но без тряски, прогибов корпуса назад и быстрого ритма.

Даяна Шобер, тренер для беременных

Этот специалист считает, что во время беременности на ранних сроках нельзя поднимать тяжести и заниматься высокоинтенсивными упражнениями. Не стоит давать пульсу и температуре тела слишком много вырасти. Делать надо все медленно и размеренно.

Для тела и души

Давно прошли те времена, когда будущим мамам предписывался полный покой и чуть ли не постельный режим. Сейчас специалисты уверены – систематические занятия спортом не только не вредят беременным, но и способствуют хорошему самочувствию, благополучному исходу родов и быстрому восстановлению организма женщины после них. Да и набору лишнего веса препятствуют. А некоторые будущие мамы отмечают, что умеренные нагрузки уменьшают проявления токсикоза.

Про позитивный настрой и говорить нечего: давно доказано, что спорт самым лучшим образом сказывается на настроении, тем более, если будущая мама смотрит на себя в зеркало и видит не расплывшуюся бесформенную особу, а подтянутую красавицу, на беременность которой указывает только увеличившийся животик. Тут не до хандры.

Ребёнку мамины спортивные устремления тоже на пользу. Физическая активность препятствует возникновению застойных процессов, которые часто возникают у беременных из-за малоподвижного образа жизни. Организм спортивной будущей мамы лучше снабжается кислородом, что способствует правильному росту и развитию крохи.

Знаменитая балерина Mary Helen Bowers не только решилась забеременеть на пике славы, но и не отказалась от занятий за станком, будучи в положении. Девушка танцевала вплоть до самых родов, а параллельно фотографировала свои занятия и выставляла снимки в соцсети, чтобы показать женщинам, что «интересное положение» еще не повод отказываться от своих увлечений. 

Питание

Чтобы худеть без урона для здоровья, женщина при вынашивании ребенка должна правильно питаться. Если на ранних сроках наблюдается токсикоз, будущая мама должна питаться дробными порциями. Нужно есть здоровую нежирную пищу, которая не будет вызывать тошноту и тяжесть в желудке. Практически у всех при беременности отмечается пристрастие к конкретной пище. Однако это не повод налегать на одну и ту же еду, ведь так будет сложно худеть. Однообразное питание вызовет дефицит витаминов и микроэлементов в организме, что является крайне нежелательным. Здоровое сбалансированное меню – это главное условие для поддержания нормального веса.

Системы Body&Mind для беременных

Продолжать тренироваться или записаться в первый раз на «обычные» занятия фитнес-йогой, пилатесом или фитболом — не получится. Нужна специальная группа по этим видам фитнеса для беременных. Отлично если в фитнес-клубе их несколько и можно тренироваться в той, где сроки беременности у занимающихся будущих мамочек приблизительно совпадают с твоим.

Также учти, что тебе нельзя заниматься стретчингом или бодифлексом (специальная дыхательная гимнастика в положениях максимальной растяжки) всю беременность + 5 месяцев после родов. Гормон релаксин, который усиленно продуцируется в первый триместр — для растяжки мягких тканей живота и матки, и незадолго перед родами — для «раскрытия» таза, находится в организме долго, и влияет на другие суставы и ткани. Это может привести к перерастяжению и травмам, что и обуславливает специфику ограничения упражнений с движениями, сопровождающиеся максимальной динамической растяжкой.   

Чем полезна фитнес-йога для беременных? Эта практика позволит удерживать в норме психоэмоциональное состояние, которое нарушается вследствие неизбежных гормональных сдвигов. На занятиях научат избавляться от негативных мыслей и чувства тревожности, обретать душевное равновесие, не зацикливаться на болевых ощущениях, пребывать в гармонии и спокойствии, предвкушая радость появления новой жизни. Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.

Пилатес для беременных будет особенно полезен тем будущим мамочкам, у которых есть проблемы с легочной системой. Эта методика тренировки была первоначально задумана, как способ лечения бронхиальной астмы и полиомиелита. Поэтому ее современная модификация, но «урезанная до первоисточника» и с исключением упражнений, запрещенных при беременности, великолепно подходит для всех ее триместров.

Фитбол для беременных — одно из самых популярных направлений фитнеса. Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец. Некоторые положения на мяче так хорошо расслабляют мышцы спины и промежности, что в некоторых роддомах их применяют для отдыха между схватками.

Если женщина активно занималась спортом до беременности

Если женский организм привык к постоянным физическим нагрузкам, а беременность протекает гладко, можно продолжать заниматься спортом, но только определенными видами, перечисленными ниже (если иное не рекомендовал врач).

  • Плавание. Именно его чаще всего рекомендуют гинекологи в качестве физической нагрузки на ранних сроках и во втором триместре. Плавание помогает укрепить мышцы спины, живота и тазового дна, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать кровоснабжение всех внутренних органов, тренировать дыхательную систему и снять нагрузку с позвоночника.
  • Фитнес. В первом и втором триместре беременности разрешено посещать занятия, разработанные специально для беременных. Такой фитнес без бега, прыжков и чрезмерных нагрузок на мышцы брюшного пресса.
  • Гимнастика. На ранних сроках беременности различные специальные комплексы упражнений позволят лучше подготовить организм к предстоящим родам. Дыхательная гимнастика поможет эффективнее использовать поступающий кислород, качание пресса на фитболе укрепит мышцы живота, а упражнения для спины помогут справиться с возрастающей нагрузкой на позвоночник. Гимнастикой можно заниматься на любых сроках беременности.
  • Танцы. Следует отказаться от танцевальной аэробики высокой сложности (с прыжками, резкими движениями и пр.) и тому подобных видов танцев, в которых предусмотрены большие нагрузки на пресс и область живота, резкие движения с глубокими выпадами, приседами и т. п. Следует отдавать предпочтение сальсе, танго, румбе. На танцы желательно ходить во втором триместре и первой половине 3-го триместра.
  • Йога. В первой половине беременности она позволяет подготовить организм к родам и нормализовать психологическое состояние, частично снимая тревогу и напряжение. Существует комплекс упражнений, разработанный специально для беременных. Его преимущества: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения и дыхания.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами

Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу

Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора

По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений. Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Чем полезен спорт беременной?

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Мифы о спорте во время беременности

Долгие годы в отечественном акушерстве рутинные назначения беременным женщинам не включали в себя рекомендации по двигательной активности. Связано это было с устоявшимся мнением о том, что физическая нагрузка может спровоцировать преждевременные роды или самопроизвольный выкидыш до 22 недель.

Расставить все точки над i позволили два монументальных труда, появившиеся в начале нашего века.
Проведенное в Дании в 2007 году наблюдение за 92 000 беременных женщин позволило установить, что при умеренном объеме двигательной нагрузки (до 270 минут в неделю) риск потери беременности не повышается, а после 18 недель, то есть после завершения периода плацентации, никакие нагрузки уже не приводят к прерыванию беременности.

Стоит заметить, что такая угроза в ранние сроки при определенных условиях все-таки возрастает. Речь идет о «high-impact activity» или «активности, сопровождающейся ударной нагрузкой» — это прыжки, единоборства, игровые и контактные виды спорта.

В 2012 году исследование более 61 000 беременных выявило, что на фоне регулярной физической активности частота преждевременных родов не только не увеличивается, но, напротив, снижается примерно на 30%!

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Фитнес и беременность — абсолютно недопустимая комбинация только в следующих случаях:

  • болезни, которые и до зачатия были препятствием к занятию спортом;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • надрыв плодных оболочек и даже минимальное излитие вод (вне зависимости от триместра);
  • устойчиво высокие или скачкообразно меняющиеся показатели артериального давления, вызванные беременностью;
  • токсикоз III степени;
  • предлежание плаценты;
  • многоводие;
  • периодически возникающие кровистые выделения;
  • многоплодная беременность в 3 триместре.

Слишком худым или полным, с незначительными сердечными аритмиями или тем, у кого в первом триместре возникают незначительные кровотечения, тренироваться можно, но только после получения детальных инструкций от тренера, работающего с беременными.

Спорт для беременных в домашних условиях

Если в тренажерном зале женщина находится под наблюдением тренера, то дома ей приходится самостоятельно следить за самочувствием. Занятия спортом для беременных дома должны быть неутомительными, простыми.

Во время гестации дома можно включать приятную музыку и выполнять танцевальные движения, можно тренироваться с использованием фитбола и делать растяжки.

Упражнения для дома

Гинекологи утверждают, что при желании можно заниматься спортом во время беременности и дома. Одно из широко рекомендуемых упражнений – «кошечка».

В упрощенном виде, оно позволяет расслабить мышцы живота, увеличить почечный кровоток. Полезно выполнять растяжки, садиться в позу лотоса (или какую-то близкую к ней – по возможности),а основной вес переносить на впереди расположенный фитбол. Скакалку, обруч, гантели лучше убрать.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться

Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач

Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить