Спорт во время беременности

Необходимость пессария при беременности

Вопрос о необходимости ношения пессария, как правило, возникает при опущении половых органов. С этой проблемой приходится сталкиваться не только в пожилом, но и молодом возрасте. Например, при регулярных тяжелых физических нагрузках или в случае многократных осложненных родов. При беременности главным показанием к установке выступает патологическое состояние шейки матки или ее перешейка. Также кольцо рекомендуют женщинам при следующих проблемах:

• наличие в анамнезе случаев самопроизвольного прерывания беременности;

• аномалии в строении внутренних половых органов;
• недавнее кесарево сечение;
• операции на матке или ее шейке;
• после коррекции истмико-цервикальной недостаточности при несостоятельности шва.

Особое внимание при установке маточного кольца уделяют в случае многоплодной беременности. В такой ситуации стенки детородного органа быстро растягиваются

Это может привести к ранним родам. Изделие защищает шейку матки от преждевременного раскрытия, а сам орган — от чрезмерного размягчения.

Сроки снятия

Женщинам ставят пессарий на сроке от 16 до 34 недели. В случае патологического течения беременности эта процедура обычно приходится на 20 неделю. Снимают изделие только в третьем триместре, когда роды считаются уже физиологичными (обычно 37-38 недели).

Данный процесс обеспечивается постепенное раскрытие шейки, что и вызывает роды. Даже с установленным кольцом не всем женщинам удается доносить беременность до положенного срока.

Само устройство не может сдерживать родовой процесс. Если это происходит в третьем триместре, шансы у ребенка выжить достаточно высоки. При возникновении симптомов начала родовой деятельности пластиковое изделие снимают после излития околоплодных вод и начала схваток.

Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку

Больше всего опасений у беременных вызывают упражнения на пресс. Особенно часто этот вопрос звучит из уст тех, кто до беременности постоянно занимался спортом. По мнению врачей и инструкторов по фитнесу, если женщина поддерживала мышцы в хорошей форме, то можно смело качать мышцы живота и после того, как произошло зачатие. Отличаться будет количество подходов и интенсивность выполнения тренировки.

Качать пресс запрещено:

• на ранних сроках беременности;
• при наличии тонуса матки;
• если есть кровянистые выделения и боли внизу живота;
• при угрозе выкидыша и патологиях предлежания плаценты.

Упражнения на растяжку положительно влияют на общую физическую форму женщины. Для улучшения эластичности мускулатуры хорошо подходит позиционная гимнастика (рекомендуем прочитать: позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре). Она включает в себя не интенсивные нагрузки, а специальные позы «кошечка», «бабочка», «лягушка» и другие, которые идеально растягивают нужные группы мышц.

Подготовиться к родам физически и морально – это лучшее, что может сделать будущая мама для своего малыша. Натренированные мышцы и хорошая растяжка гарантируют облегчение родового процесса и уменьшают возможность возникновения родовых травм.

3-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр

Недельная программа №1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

• 10 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Блок

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• 20-45 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

• 10 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Блок

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

Недельная программа №2

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

• 10 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Блок

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• 20-45 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 10 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Блок

• 2 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

• 20-45 минут

  по 1 повторение

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 8-12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 12-15 повторений

• Часть тела: Трапеция

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20-25 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Нет

Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.

Как облегчить варикоз при беременности

Есть ряд советов по профилактике варикоза у беременных, соблюдение которых помогает облегчить течение болезни и уменьшает неприятные ощущения:

• Не скрещивайте ноги. Сидение, с закидыванием одной ноги на другую блокирует поток крови через и вены и может вызвать повышение давления.
• Поменяйте положение. Если нужно сидеть или стоять весь день на работе, нужно менять позу так часто, как это возможно. Это предотвращает скопление крови в ногах.
• Спите на левом боку. По мере того, как живот становится больше, лежать на спине будет тяжело. При варикозном расширении вен, постарайтесь спать на левом боку, а не на правом. Это препятствует давлению матки на вены брюшной полости, и помогает крови в ночное время оттекать от нижних конечностей.
• Поднимайте ноги. В течение дня чаще приподнимайте ноги. В идеале, они должны быть выше уровня сердца, чтобы сила гравитации помогала крови активнее течь. Лежа в постели, можно положить ноги на подушку, чтобы помочь кровотоку во время сна.
• Следите за употреблением соли. При приеме большого количества соли в кровеносные сосуды поступает больше жидкости, что может увеличить давление в венах. Избыток жидкости проникает в ткани и приводит к отекам. Пейте много воды, чтобы помочь вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости.
• Следите за своим весом. Женское тело во время беременности меняется, будущая мама набирает вес. Чем выше масса тела, тем большее давление вес оказывает на вены нижних конечностей. Врач оценит прибавки и уточнит нормы веса 4.

Зарядка для третьего триместра

В третьем триместре женщине уже сложнее передвигаться, так как живот вырастает до больших размеров. Однако это не является поводом прекращать тренировки. Если все делать правильно, они помогут подготовиться к предстоящим родам, сделают роженицу более выносливой.

От интенсивных упражнений нужно отказаться. На поздних сроках предпочтение отдается движениям для разработки правильного дыхания и укрепления мышц живота, промежности, бедер и спины. Также в комплекс следует включить упражнения с фитболом. Он сделает тренировки более безопасными. В дальнейшем пригодится и во время родовой деятельности.

Для обеспечения удобства и безопасности во время занятий можно надевать бандаж для беременных, чтобы поддерживать живот. Помимо тренировок в домашних условиях, рекомендуется заняться аквагимнастикой под наблюдением тренера. Если посещать групповые занятия, можно пообщаться с другими беременными. Это снизит риск развития предродовой депрессии.

Упражнение с гантелями для мышц живота и спины

Как выполнять:

1. Сесть на фитбол, в руки взять гантели массой максимум 1 кг. Опустить их вдоль туловища.
2. Сгибая руки в локтях, поднять гантели к подмышкам. Затем медленно вернуться в исходную позицию.
3. Так же сгибая верхние конечности в локтевых суставах, поднести гантели к плечам. Плавно вернуться в исходную позицию.

Выполнить движения поочередно 5-7 раз каждое. Во время тренировки следить, чтобы корпус оставался неподвижным, дыхание было размеренным и спокойным.

Упражнение для укрепления мышц промежности и бедер

Техника выполнения упражнения для беременных 3 триместр:

1. Лечь на пол, одну ногу положить на фитбол.
2. Катать мяч, отводя ногу в сторону и возвращая ее в исходную позу. Также можно сгибать нижнюю конечность в колене для осуществления движения фитбола.

Сделать упражнение 3-4 раза каждой ногой.

Упражнение для груди

Как делать:

1. Взять фитбол в руки.
2. Вытянуть конечности вперед, продолжая удерживать мяч.
3. Надавливать ладонями на фитбол в течение нескольких секунд, расслабиться. Во время упражнения не должен напрягаться живот.

Движение выполняется 5-10 раз.

Кто такие FDA в США и почему их все слушают?

Все очень просто (жаль, что у нас не все так просто). Копирую объяснение из Википедии: «Агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США, один из федеральных исполнительных департаментов. Управление занимается контролем качества пищевых продуктов, лекарственных препаратов, косметических средств, табачных изделий и некоторых других категорий товаров, а также осуществляет контроль за соблюдением законодательства и стандартов в этой области.»

Согласно классификации FDA по влиянию лекарств на плод, будесонид (тафен назаль) относится к категории В, которая означает, что есть доказательства безопасности применения данного лекарства во время беременности. При этом биодоступность будесонида составляет 33%. Этот препарат переместился из группы С в группу В, благодаря нескольким качественно проведенным исследованиям в Швеции с начала XXI века, доказавшим его безопасность.

Так же, согласно современным рекомендациям Американской Академии Аллергологии и иммунологии (AAAAI) ИГКС считаются безопасными и эффективными средствами в лечении ринита и риносинусита во время беременности. Но при этом не отмечается указание на конкретные препараты. Другие компетентные медицинские ассоциации так же не дают какие-либо рекомендации в плане выбора препарата. Поэтому, подытоживая все выше сказанное, а также согласно данным последнего обзора мометазон, флутиказон, будесонид могут рассматриваться как безопасные и эффективные средства в терапии РБ. Также следует отметить, что назначением препарата и ведением пациента должен заниматься опытный ЛОР врач, так как эти лекарства в РФ продаются без рецепта; мы настоятельно рекомендуем не заниматься самолечением.

В каких случаях помогает промывание носа беременным?

Затруднённое дыхание во время беременности может являться следствием разных причин: изменений гормонального фона, аллергической реакции организма, заражения вирусной или бактериальной инфекцией. Более подробная информация представлена в таблице.

В целях профилактики также рекомендовано промывание носа. Проведение этой процедуры обеспечивает уменьшение отёка слизистой оболочки носа, повышение тонуса капилляров, усиление защитных свойств слизистой.

Промывание носа беременным при насморке и заложенности носа – это лишь часть терапии, направленная на устранение симптомов. Для полноценного лечения необходимо определить факторы, спровоцировавшие недомогание. Даже если вы сами установили причину насморка и заложенности носа, не советуем заниматься самолечением – во время беременности многие препараты запрещены, так как могут нанести вред здоровью и развитию ребёнка.

Разные виды ринита лечатся по-разному. Поэтому обязательно обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту, который уточнит диагноз и назначит правильное безопасное лечение.

Оптимальные виды тренировок для поддержания формы во 2-м триместре

Велосипед или велотренажёр

Велосипедные
прогулки или занятия на велотренажёре — это отличные упражнения для тренировки
сердца и сосудов при минимальной нагрузке на суставы. Кроме этого, велонагрузки
отлично тренируют мышцы пресса. Если вы предпочитаете велосипедные прогулки,
то следует помнить, что центр тяжести вашего теля сейчас смещён, поэтому вам
стоит быть внимательной, чтобы избежать падения. Если вы занимаетесь на велотренажёре,
то отдавайте предпочтения тренажёрам с высоким рулём для того, чтобы облегчить
нагрузку на спину.

Аэробные тренировки с низкой нагрузкой

Если вы предпочитаете заниматься аэробными упражнениями и занимались ими до
беременности, то, опять же, следует помнить о вашем животе, из-за роста которого
сместился центр тяжести вашего тела и поэтому вам может быть сложнее удерживать
равновесие. Чтобы подстраховаться, расстилайте на полу маты во время занятий.
Если у вас есть поблизости группы занятий пренатальной водной аэробикой — то
можно попробовать позаниматься такого вида физкультурой.

Плавание во время беременности

Если вы занимались плаванием до беременности, то вам не понадобится корректировать
ваши тренировки, потому что плавание не является травмоопасным видом спорта
и не создаёт нагрузок на суставы во время занятий данным видом спорта

Единственная
предосторожность для будущих мам — это избегать нырять в воду во время беременности. Спускаться в бассейн следует по лесенке, так как удар животом о воду небезопасен

Ходьба и прогулки при беременности

Во время пеших прогулок следите за своей осанкой, потому что большой живот,
из-за своего веса, может заставлять вас сутулиться. Чтобы избежать дополнительной
нагрузки на спину и позвоночник, держите голову прямо, чтобы подбородок выдавался
чуть вперёд, а плечи, чтобы находились на одной линии с бёдрами. При ходьбе
смотрите не вниз, наклоняя голову, а прямо перед собой.

Физические нагрузки с гантелями

Начиная со второго триместра беременности, упражнения с гантелями следует выполнять
сидя, потому что из-за серьёзных изменений в кровеносной системе, во время занятий
на ногах кровь интенсивнее приливает к ногам и голова у беременной женщины может
закружиться.

Кроме этого, не следует поднимать гантели над собой лёжа на скамье, чтобы по
случайности не обронить их на живот. Во время занятий с гантелями старайтесь
избегать нагрузки на мышцы нижней части спины, так как растянутые мышцы брюшного
пресса сейчас не смогут подстраховать их. В общем, если вы занимались с гантелями
до беременности, то во втором триместре необходимо скорректировать программу
тренировок, видоизменить некоторые упражнения и заниматься с более лёгким весом.

Занятия йогой для беременных

Во время занятий йогой на втором триместре беременности соблюдайте осторожность,
поскольку сейчас ваши связки растянуты и расслаблены, а стремительно растущий
живот смещает центр тяжести вашего тела. Не стоит оставаться в одной и той же
позе подолгу, а входить и выходить в каждую позу стоит медленно и осторожно,
чтобы исключить возможность получения травмы

Если вы занимаетесь регулярно по графику, то не стоит менять его, но не нужно
превышать время, отведённое на нагрузку. Для отдыха и релаксации выбирайте позы
на боку или полулёжа, чтобы нормализовать кровообращение. А положений лёжа на
спине будущей маме следует избегать. Существуют специальные курсы йоги для беременных
женщин, возможно, стоит позаниматься по ним.

Нужна ли гимнастика в третьем триместре беременности

Этот период начинается с 27 недели и продолжается до рождения малыша. Он отличается быстрым набором веса, смещением центра тяжести. Из-за этого меняется походка, появляются боли в спине, суставах.

Во время гестации выделяется релаксин — гормон, который размягчает связки. Так природа готовит будущую маму к появлению малыша. Но он также является причиной появления ночных болей суставов.

Из-за нарушения оттока жидкости, повышенной нагрузки на ноги, у женщины могут начаться судороги. Их купируют приемом препаратов магния, специальными упражнениями.

Гимнастика снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, укрепляет суставы. При занятиях вырабатываются эндорфины, улучшающие эмоциональный фон

Кровоток восстанавливается, снижается частота застойных явлений, повышается оксигенация крови.

Если вы не бегали до беременности

Большинство врачей не рекомендуют начинать занятия джоггингом во время ожидания ребёнка, если вы не делали этого раньше. Предпочтительнее выбрать более щадящие виды физической активности.

Плавание

Плавание — самый безопасный вид спорта для беременных женщин. Оно тренирует разные группы мышц, разгружает поясницу (что особенно полезно для мам, страдающих болями в этой области) и улучшает работу сердца и сосудов.
Запишитесь на аквааэробику для будущих мам или просто плавайте несколько раз в неделю в своё удовольствие

Йога, стретчинг

Стимулируют кровообращение и увеличивают гибкость. Дыхательные упражнения улучшают работу внутренних органов и помогают расслабиться. Однако, поскольку они почти не нагружают сердечно-сосудистую систему, вам необходимо сочетать йогу и стретчинг с разрешёнными аэробными нагрузками.

Йога поможет вам снять напряжение и развить гибкость

Пилатес

Пилатес был разработан спортивным специалистом Джозефом Пилатесом в начале ХХ века. В отличие от йоги и стретчинга в пилатесе присутствует определённое количество динамических упражнений, выполняющихся в плавном спокойном темпе. Пилатес укрепляет мышцы тазового дна и брюшного пресса, увеличивает гибкость и нормализует дыхание.

В пилатесе для беременных большое внимание уделяется укреплению мышц пресса и тазового дна

Ходьба

Ходьба с интервальной нагрузкой (т. е. со сменой скорости) – один из самых лучших видов кардиотренировки во время беременности. Вам понадобится только удобная обувь, одежда и наличие парковой зоны. Ходьба является также самым простым способом начать занятия спортом, если до беременности вы вели малоактивный образ жизни. Она безопасна для большинства будущих мам на протяжении всей беременности.
Ходьба с интервальной нагрузкой — прекрасная альтернатива бегу трусцой

Известный тренер Дженни Хэдфилд предлагает женщинам в положении трижды в неделю заниматься ходьбой по следующей программе:

1. Недели 1–3. Ходьба на протяжении 15–20 минут в среднем темпе (не забывайте про «разговорный тест»). Не тренируйтесь три дня подряд — дайте своему телу отдохнуть и приспособиться к нагрузкам.
2. Недели 4–6. Увеличьте время до 25 минут.
3. Последующие недели. Тренируйтесь трижды в неделю по 30 минут. С течением беременности ваш темп может замедляться — это нормально.

Дочь моей знакомой по совету врача, наблюдавшего её беременность, до самого выхода в декрет (за месяц до родов) ходила пешком на работу (около четырёх с половиной километров). Исключения составляли только выходные и дни, когда погода была совсем уж плохая. Со временем она так втянулась в процесс, что шутила о том, как ей не хватает движения в те дни, когда не нужно идти в офис.

Родила она действительно легко и быстро. А в качестве приятного бонуса после родов имела гораздо более стройную и подтянутую фигурку, чем до беременности.

Как правильно заниматься бегом во время беременности

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега

Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
Если вы устали, пропустите тренировку

Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно

Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами

В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

• В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
• Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
• После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
• Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

• малого таза;
• живота;
• спины;
• бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Польза физкультуры для беременных

Благодаря упражнениям для беременных будущие мамы могут сохранить или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и гибкость. Они также смогут испытывать меньше дородовых неудобств: запор, отек конечностей, судороги, тошноту, варикозное расширение вен, бессонницу, усталость, боли в спине и другие ортопедические заболевания.

Женщины могут улучшить свою осанку вместе с биомеханикой тела, повысить уровень энергии и ускорить циркуляцию крови. Физкультура для беременных полезна, но женщины должны поддерживать более низкий пульс в спокойном состоянии.

При регулярных тренировках у беременных происходит значительное сокращение набранного веса. Значительно сокращается количество родовых проблем: снижение риска кесарева сечения на 75% и материнского истощения – на 75%. Происходит 50%-ное снижение необходимости использовать окситоцин (который помогает стимулировать роды).

Исследования показали, что при регулярных занятиях физкультурой у беременных наблюдается 30%-ное снижение активного времени родов. А после родов во время восстановления происходит меньше случаев послеродовой депрессии.

Первый триместр (до 16-й недели)

В этот период происходит:

• закладка основных органов и систем плода
• матка увеличивается в размерах.

Кроме того, женский организм приспосабливается жить и функционировать не только для себя, но и для ребенка: возрастает нагрузка на вегетативную нервную систему, что часто приводит к тошноте, запорам, вздутию живота.

В этот период особенно резко увеличивается потребность тканей организма в кислороде.

Проводимые тренировки должны:

• активизировать работу сердца и сосудов, легких
• нормализовать функцию нервной системы
• повысить общий психоэмоциональный тонус.

Исключаются поднятия ног, резкая смена положения во время упражнений. Необходимо полностью отказаться от интенсивных тренировок, потому что сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности. Увеличение молочных желез требует бережной и надежной поддержки груди. Поэтому лучше приобрести бюстгальтер с широкими лямками и большим размером чашек.

Правила выполнения упражнений для беременных

Беременной женщине необходимо выполнять упражнения только в хорошем расположении духа, имея при этом нормальное самочувствие. Движения во время упражнений следует выполнять плавно. Резкие повороты, наклоны, прыжки, бег и подъем тяжестей запрещен.

Если во время выполнения зарядки мамочка почувствует себя плохо, ей необходимо прекратить заниматься и отдохнуть, заменив физические упражнения на дыхательные. Во время вынашивания плода переутомление недопустимо. Стоит учесть, что гимнастика для беременных не помогает похудеть, она готовит организм к родам, а также позволяет поддерживать мышцы в тонусе.

Причины возникновения варикоза при беременности

По мере увеличения срока во время беременности происходит ряд изменений, которые создают предпосылки к варикозу вен.

1. Во-первых, матка по мере роста оказывает давление на нижнюю полую вену – самую большую вену в организме человека. Избыточное давление создает замедление кровотока, повышая нагрузку на вены ног, в которых застаивается больше крови. Это приводит к варикозу при беременности на ногах.
2. Во-вторых, во время беременности женский организм вырабатывает больше крови для поддержки развивающегося ребенка, бесперебойной доставки кислорода и питательных веществ к плаценте и плоду. Из-за увеличения нагрузки вены должны работать активнее, чтобы перекачивать насыщенную углекислым газом кровь обратно в сердце из конечностей и малого таза. Это может привести к недостаточности клапанов вен и скоплению крови в голенях, лодыжках, ступнях и других областях.
3. В-третьих, повышение уровня женских половых гормонов во время беременности снижает тонус гладких мышц в стенках кровеносных сосудов (особенно вен). Это также может способствовать варикозу вен у беременных.

Заключение

Можно ли беременным заниматься спортом или фитнесом? Да! Но обязательно придерживаться таких правил:

1. Во время тренировки контролируй пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту.
2. Не бегай, не прыгай, не подскакивай и не делай соскоков. Остерегайся движений, которые могут привести к падению, например, удержание баланса в позе «ласточка».
3. Избегай боковых скручиваний и резких наклонов.
4. Откажись от упражнений на пресс с высоким подъемом туловища или ног, а также от любых динамических растяжек на максимум.
5. Выполняй упражнения лежа на спине не дольше 2-3 минут. В случае возникновения головокружения, тошноты или трудностей с дыханием, немедленно переворачивайся на бок, и в дальнейшем не включай их в тренировочный комплекс. Не забудь сообщить о синдроме верхней полой вены своему врачу.

Спокойной тебе беременности, легких родов и здоровенького младенца! После, отдохни 1,5 месяца, и приступай к занятиям фитнесом, который поможет восстановиться после проделанной тобой, на отлично, «работы».

Похожие записи:

«и повсюду тлеют пожары» 5 советов, как сделать капельный полив своими руками Современные методы дезинфекции и борьбы с исмп Масляный насос Top 30 most beautiful women on earth today Возрастной ценз